근력고급
피스톨 스쿼트 (원레그 스쿼드)
Pistol Squat
한 발로 앉았다 일어서는 고난도 하체 운동. 균형 감각과 하체 근력을 동시에 향상시킵니다.
운동 부위
하체코어엉덩이
3세트
5회
1수행 방법
1. 양발을 어깨 너비로 벌리고 섭니다.
2. 한 발을 앞으로 들어 올려 바닥과 평행하게 유지합니다.
3. 양팔은 앞으로 뻗어 균형을 잡습니다.
4. 지지하는 다리의 무릎을 굽혀 천천히 앉습니다.
5. 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 펴서 상체를 곧게 유지합니다.
6. 지지하는 다리의 힘으로 천천히 일어서며 처음 자세로 돌아옵니다.
7. 반대쪽 다리도 동일하게 수행합니다.
2운동 효과
• 한쪽 다리 근력 강화 (대퇴사두근, 햄스트링, 둔근)
• 균형 감각 및 고유수용성 향상
• 고관절과 발목 유연성 증진
• 코어 근육 활성화
• 좌우 근력 불균형 교정
• 기초대사량 증가
!주의사항
• 무릎 관절이 약한 분들은 주의 필요
• 무릎이 발끝 방향과 일치하도록 유지
• 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의
• 유연성/균형감각 부족 시 무릎에 하중이 많이 갈 수 있음
• 초보자는 박스나 의자를 이용해 단계별로 연습
• 발목 유연성이 없으면 관절 부상 위험
참고 영상
피스톨 스쿼트 튜토리얼 (Pistol Squat Tutorial)
맨몸운동
Pistol Squat Progression for Beginners
BarBend