벤치프레스

Bench Press

상체 근력 운동의 대표주자. 대흉근, 전면 삼각근, 삼두근을 동시에 단련하는 복합 운동입니다.

운동 부위

가슴어깨팔

4세트

8회

1수행 방법

1. 벤치에 등을 대고 누워 어깨뼈를 모아 아치를 만듭니다. 2. 발은 바닥에 단단히 고정하고 엉덩이는 벤치에 붙입니다. 3. 어깨 너비보다 약간 넓게 바를 잡습니다. 4. 바를 언랙하고 팔을 펴서 가슴 위로 가져옵니다. 5. 팔꿈치를 45도 각도로 유지하며 바를 천천히 내립니다. 6. 바가 가슴 아래쪽에 가볍게 닿으면 멈춥니다. 7. 발로 바닥을 밀며 바를 위로 밀어올립니다.

2운동 효과

• 대흉근(가슴) 전체 발달 • 전면 삼각근(어깨 앞쪽) 강화 • 삼두근 발달 • 상체 밀기 근력 향상 • 기초대사량 증가 • 어깨 안정성 향상

!주의사항

• 바를 너무 목 쪽으로 내리지 않기 • 팔꿈치를 90도 이상 벌리지 않기 • 엉덩이가 벤치에서 떨어지지 않게 유지 • 손목이 꺾이지 않도록 주의 • 무거운 무게는 반드시 스팟터와 함께 • 어깨 통증 시 즉시 중단

참고 영상

벤치프레스 자세 제대로 하는 법

강경원

국내

How To Bench Press (5-Step Checklist)

Jeff Nippard

해외