과학 기반 수면 최적화 프로토콜

"Getting sunlight in your eyes within the first 30 minutes of waking is the single most important thing you can do to anchor your circadian rhythm." - Andrew Huberman

Andrew Huberman의 수면 프로토콜

스탠포드 신경과학 교수 Andrew Huberman은 수면 최적화를 위한 과학 기반 프로토콜을 개발했습니다. 그의 방법은 빛 노출, 체온 조절, 보충제 타이밍의 세 가지 핵심 요소에 기반합니다.

1. 아침 햇빛 노출 (가장 중요!)

Huberman은 **"기상 후 30-60분 이내에 햇빛을 보는 것이 생체리듬을 고정하는 가장 중요한 일"**이라고 강조합니다.

• 맑은 날: 10분
• 흐린 날: 20분
• 매우 흐린 날: 30-60분

아침 햇빛은 멜라토닌 생성을 중단시키고 낮 시간 각성 상태를 촉진합니다. 선글라스 없이 직접 햇빛을 눈으로 보는 것이 핵심입니다.

2. 카페인 타이밍

Huberman은 기상 후 90-120분이 지난 후에야 첫 카페인을 섭취합니다. 이유는 아데노신 때문입니다.

아데노신은 수면 중 축적되어 아침에 졸린 느낌을 주는데, 기상 후 첫 몇 시간 동안 자연스럽게 제거됩니다. 카페인을 바로 마시면 아데노신을 가리기만 할 뿐이고, 카페인 효과가 떨어지면 오후 피로감이 한꺼번에 몰려옵니다.

3. 수면 보충제 칵테일 (Sleep Cocktail)

Huberman의 수면 보충제 조합은 취침 30-60분 전에 섭취합니다:

매일 섭취:

• 마그네슘 쓰레오네이트: 145mg (또는 비스글리시네이트 200mg)
• L-테아닌: 100-400mg
• 아피게닌: 50mg (카모마일 유래)

주 3-4회 추가:

• 글리신: 2g
• GABA: 100mg

Huberman은 멜라토닌은 일상적으로 사용하지 않습니다 - 시차 적응에만 유용하다고 봅니다.

4. 저녁 빛 관리

밤 10시~새벽 4시 사이에 밝은 조명을 피하는 것이 멜라토닌 생성을 방해하지 않는 핵심입니다.

• 저녁 8-9시부터 조명을 어둡게 합니다
• 적색 조명으로 전환합니다
• 취침 전 30-60분은 스크린 없이 보냅니다

5. 수면 환경

• 어둡고 시원한 방: 침실을 완전히 어둡게, 온도는 낮게 유지
• 7-8시간 수면: 대부분의 성인에게 최적의 인지 및 신체 기능을 위해 필요

주의사항

이 프로토콜은 Andrew Huberman의 연구와 개인 경험을 바탕으로 합니다. 보충제 섭취 전 전문가와 상담하시고, 마그네슘은 약 5%의 사람들에게 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.