새벽 4시 기상, 주 6일 분할 운동의 근육 증강 루틴

"Success at anything will always come down to this: Focus and Effort. And we control both." - Dwayne Johnson

더 락의 운동 철학

드웨인 존슨(The Rock)은 할리우드에서 가장 근육질인 배우로, 120kg이 넘는 거구를 유지하면서도 체지방을 최소화하는 철저한 자기 관리로 유명합니다.

새벽 4시 기상

존슨은 매일 새벽 3:30-4:00에 기상합니다. 그는 이 시간을 "태양이 뜨기 전에 일어나야 한다"고 표현하며, 가족이 깨기 전 조용한 시간을 정신적, 신체적 준비에 활용합니다.

아침 유산소 운동 (30-50분)

기상 후 커피를 마신 뒤 30-50분간 유산소 운동을 합니다:

• 트레드밀 러닝 또는 야외 조깅
• 엘립티컬 머신

그는 "공복에 유산소를 하는데, 이것이 내 신진대사를 탄탄하게 유지해준다"고 말했습니다.

주 6일 분할 웨이트 트레이닝

존슨의 핵심 루틴은 보디빌딩 스타일 스플릿 루틴입니다. 하루에 한 근육군에 집중하여 완전히 피로시킨 후 충분한 회복 시간을 줍니다.

주간 운동 스케줄

월요일 - 가슴(Chest)

• 인클라인 바벨 벤치프레스: 4세트
• 플랫 덤벨 프레스: 4×12
• 해머 스트렝스 프레스: 4×12
• 케이블 크로스오버: 4×12
• 딥스: 4세트

화요일 - 등(Back)

• 풀업: 4세트 (최대 반복)
• 와이드 그립 랫 풀다운: 4×12
• 바벨 로우: 4×12
• 원암 덤벨 로우: 4×10 (각 팔)
• 하이퍼익스텐션: 4×12

수요일 - 다리(Legs)

• 레그 익스텐션: 4×25
• 레그 프레스: 4×25
• 워킹 런지: 4×20 (각 다리)
• 루마니안 데드리프트: 4×12
• 시티드 레그 컬: 3×20
• 스탠딩 카프 레이즈: 6×16

목요일 - 휴식

금요일 - 어깨(Shoulders)

• 덤벨 숄더 프레스: 4×12
• 스탠딩 밀리터리 프레스: 4×12
• 사이드 레터럴 레이즈: 4×12
• 프론트 레이즈: 4×12
• 리어 델트 플라이: 4×15

토요일 - 팔/복근(Arms/Abs)

• 덤벨 바이셉 컬: 4×15
• 해머 컬: 4×15
• 트라이셉 푸시다운: 4×15
• 오버헤드 트라이셉 익스텐션: 3×15
• 행잉 레그 레이즈: 4×20
• 로프 크런치: 4×20

일요일 - 휴식 & 치트 밀

세트/반복 원칙

일반적으로 4세트 × 12회, 휴식 60-90초를 기본으로 합니다. 다리 운동은 고반복(20-25회)으로 진행합니다.

Iron Paradise - 개인 체육관

존슨은 자신만의 체육관 "Iron Paradise"를 보유하고 있으며, 45,000파운드(약 20톤) 이상의 장비가 설치되어 있습니다.

식단: 하루 5-7끼, 5,000-6,000칼로리

존슨은 하루 5-7끼를 2-3시간 간격으로 섭취합니다.

주요 식품

단백질원:

• 닭가슴살
• 스테이크
• 연어, 대구 등 생선
• 달걀 흰자

탄수화물원:

• 현미밥
• 고구마
• 오트밀
• 감자

채소:

• 브로콜리
• 시금치
• 아스파라거스

일일 섭취량

• 칼로리: 5,000-6,000kcal (촬영 준비 시 7,000kcal 이상)
• 단백질: 약 280g
• 물: 하루 2.5-3갤런 (약 10-11리터)

치팅데이

일요일에는 치팅데이로 원하는 음식을 마음껏 먹습니다. 그의 유명한 치팅데이에는 피자 4판, 팬케이크 12개, 브라우니 21개가 포함되기도 했습니다.

보충제

• 크레아틴
• 웨이 프로틴
• 카제인 프로틴
• 글루타민
• 글루코사민 (관절 건강)
• 오메가-3 피시오일

수면

존슨은 하루 3-5시간만 수면합니다. 밤 11시에 취침해서 새벽 3:30에 기상합니다. 일반적인 권장량보다 적지만, 그의 신체는 이 수면 패턴에 적응되어 있습니다.

일반인을 위한 적용 팁

더 락의 루틴을 완벽히 따라하기는 어렵지만, 핵심 원칙을 적용할 수 있습니다:

1. 아침 20분 유산소: 출근 전 가볍게 달리기나 줄넘기
2. 주 3-4일 근력 운동: 대근육 위주로 시작
3. 식단 조절: 단백질 위주, 가공식품 줄이기
4. 수면 관리: 하루 최소 6-7시간 숙면 확보
5. 일관성: 어떤 운동을 하느냐보다 꾸준히 하는 것이 중요