누구도 나를 파괴할 수 없다 - 극한의 피트니스 루틴

"Nobody is going to come save you. It's you versus you."

데이비드 고긴스의 극한 여정

데이비드 고긴스(1975~)는 미국 해군 특수부대 네이비씰(Navy SEAL), 육군 레인저, 공군 전술항공통제반 훈련을 모두 통과한 **'전사 중의 전사'**입니다.

그의 시작은 평범하지 않았습니다. 136kg의 과체중에서 불과 3개월 만에 48kg을 감량하여 네이비씰 체중 요건을 충족했습니다.

경이로운 기록들

• 24시간 턱걸이 4,030회 (기네스 기록)
• 30시간 동안 200km 달리기
• 배드워터 135마일 울트라마라톤 우승 (모하비 사막)
• 48시간 논스톱 326km 달리기
• 70회 이상 울트라마라톤 및 극한 레이스 완주

새벽 3시에 시작되는 하루

고긴스는 매일 새벽 3-4시에 기상합니다. 쉬는 날은 없습니다. 이른 아침은 그에게 정신적, 육체적 우위를 제공합니다.

하루 운동량

아침 러닝: 10-20마일 (16-32km)

• 기상 직후 최소 12마일 달리기
• 1시간 30분 ~ 2시간 소요

출퇴근 사이클: 왕복 50마일 (80km)

• 20마일 자전거로 출근
• 20마일 자전거로 퇴근

점심 러닝: 5-8마일 (8-13km)

• 아침 운동에 더해 지구력 보강

주간 총 러닝: 100-150마일 (160-240km)

근력 운동 루틴

고긴스는 화려한 운동이 아닌 5가지 기본 복합 운동에 집중합니다:

운동	세트	횟수
데드리프트	3	10
턱걸이	3	5
스쿼트	5	5
런지	3	12
푸시업	5	25

코어 운동 (주 3회)

• 스위스볼 옆구리 운동: 2세트 x 25회
• 러시안 싯업: 4세트 x 10회
• V-업: 3세트 x 10회
• 빗자루 옆구리 운동: 3세트 x 10회

네이비씰 스타일 바디웨이트 서킷

• 런지: 100-200회
• 스쿼트: 100-200회
• 점핑잭: 100-200회
• 싯업: 100-200회
• 푸시업: 100-200회

푸시업 챌린지: 1분마다 17개씩, 60분 동안 = 1,020개

저녁 회복 루틴

고긴스는 매일 밤 최대 2시간을 스트레칭에 투자합니다. 높은 훈련량에서 오는 근육 피로를 풀고 부상을 예방합니다.

식단: 16:8 간헐적 단식

고긴스는 케토제닉 식단을 따릅니다:

• 단백질 40%: 근육 회복과 성장
• 건강한 지방 40%: 지속적인 에너지원
• 탄수화물 20%: 고구마, 통곡물 등 저혈당 식품

아침 운동 전 16:8 간헐적 단식을 실천합니다.

보충제

최소한의 보충제만 사용:

• 단백질 쉐이크 (가끔)
• 외인성 케톤 (지방 연소용)
• 필수 아미노산 (운동 중)

정신력의 비밀: "싫어도 한다"

"그는 러닝, 자전거, 수영을 싫어한다. 하지만 매일 한다."

고긴스의 철학은 편안함을 거부하는 것입니다. 싫어하는 일을 매일 하는 것이 진정한 강인함입니다.

4x4x48 챌린지

고긴스가 창안한 유명한 챌린지:

• 4마일씩 (6.4km)
• 4시간마다
• 48시간 동안
• 총 48마일 (77km) 달리기

몇 달에 한 번씩 이 챌린지를 수행합니다.

핵심 교훈

1. 쉬는 날 없음: 능동적 회복 (가벼운 사이클, 걷기, 요가)
2. 편안함 거부: 싫어하는 일을 하는 것이 성장
3. 기본에 충실: 화려한 운동보다 복합 운동 5가지
4. 정신이 먼저: "너 자신과의 싸움이다"

주의사항

데이비드 고긴스의 루틴은 극단적입니다. 일반인이 따라하기에는 부상 위험이 높으며, 전문 지도 아래 점진적으로 접근해야 합니다. 본인의 체력 수준에 맞게 조절하세요.